Evet
Hayır -
Bir sıkıntım olduğunda sürekli yemek yiyorum. -
Ne zaman strese girsem sigara tüketimim artıyor. -
Sınavlar yaklaştıkça uyku düzenim bozuluyor. -
Dersleri düşündükçe mide ağrısı çekiyorum. -
Sürekli başarısız olacağım düşüncesi beni rahatsız ediyor. -
Son zamanlarda karar vermede güçlük çekiyorum. -
Diğerlerinin düşüncesizlikleri karşısında çok öfkeleniyorum. -
Stresim azalırsa başarımın düşeceğinden korkuyorum.
Yukarıdaki ifadelere çoğunlukla Evet yanıtı vermişseniz stresinizle başa
çıkma tarzınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekebilir.
Lütfen aşağıdaki metni okuyunuz.
STRESLE BAŞA ÇIKMA
Stres günlük yaşamımızın olağan ve kaçınılmaz bir parçasıdır. İyi
yönetildiğin de, yaşamımız daha hoş daha kaliteli, çalışmalarımız daha
verimli olacaktır.
Önemli olan stressiz bir yaşam değil, kaynağında çözümleyerek stresle başa
çıkabilmektir.
STRES HER ZAMAN KÖTÜ DEĞİLDİR:
İşlevsel Stres: Günlük yaşamımızda olumlu olan aktivitelerin getirdiği
güçlüklerden kaynaklanır. Sınavlara hazırlanma, üniversiteyi kazanarak şehir
değiştirme, yeni bir işe başlama, duygusal bir ilişkiye başlama gibi
İşlevsel Olmayan Stres: Uyum sağlamamız gereken ancak hoş olmayan durumlarda
yaşanır. Aileden birinin ya da kendimizin hastalık durumu, ölüm, problemli
ilişkiler. STRES NEDİR?: Vücudun çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği
otomatik tepkilerdir.
Dışsal Uyaranlar: Okul değişikliği, iş değişikliği, yeni bir şehre uyum,
sevilen birinin kaybı.
İçsel Uyaranlar: Kişinin olayları algılayış ve yorumlayış biçimi, yaşamı
değerlendirme tarzı, fiziksel ve ruhsal huzursuzluklardır. Bu
uyaranlar tehdit edici olduğunda, vücut kendini korumaya çalışır, savunmaya
geçer. Bu “savaş ya da kaç” durumunun yaşandığı zamandır.
Merkezi sinir sistemimizde strese tepki, sempatik ve parasempatik sinir
sistemleri tarafından verilir.
Bir tehdit ya da güçlükle karşı karşıya kaldığımızda sempatik sinir
sistemimiz harekete geçer. “Savaş ya da kaç” mekanizması budur. Beynimiz
durumla ilgili hipofiz bezini harekete geçiren bir uyaran alır. Bu uyarı
sonucu, adrenalin salgılamaya başlar ve zincirleme tepkiler oluşur.
Sempatik sinir sisteminin tepkisi sonucunda fiziksel stres işaretlerinin
faaliyeti artar. Parasempatik sinir sistemi, vücudun iyiliğine yönelik
faaliyetleri yönetir; dinlenme, rahatlama, beslenme, sindirim sistemi ve
deri onarımı gibi.
Sempatik sinir sisteminin aksine parasempatik sinir sistemi kendi kendine
harekete geçmez, sizden emir bekler ve özelliğiyle derin nefes alma, olumlu
düşünme ve gevşeme rahatlama ihtiyaçlarını açıklar.
Günlük yaşamda vücut dengede kalabilmek için her iki sinir sisteminin
tepkileri arasında gidip gelir. olağanüstü bir şey (ilk kez görülen bir
olay) yaşandığında denge altüst olur. İlk kez görülen bu olay olumsuz stres
yaratan bir durumsa ve stresle sürekli ancak etkisiz bir mücadele varsa bu
beraberinde tükenmeyi getirir.
NELER STRES YAŞAMAMIZA NEDEN OLUR?
Bazı yaşamsal değişiklikler: Okul değişikliği, şehir değişikliği, iş
değişikliği, yeni bir işe giriş vb.
Bireysel Sorunlar : Okul başarısızlığı, problemli duygusal ilişkiler,
kendimize güvensizlik vb.
Sağlık Sorunları : Hastalıklar, yaralanmalar vb.
Doğal Afetler : Deprem, sel vb. doğal afetler travma sonrası stres
yaşanmasına neden olabilir.
Ekonomik Güçlükler : İşsizlik, yetersiz ücret gibi.
Ayrıca, yapılacak çok iş olması, kötü çalışma koşulları, zamanı etkili
kullanamama, zayıf iletişim, kesintiler, değişik hiçbir şey yapmamak
(monotonluk) ve hobi edinememek de strese neden olur.
Stres kaynakları biliniyorsa, gerilim ve stres kaynağı arasındaki ilişki
fark edilir. Ancak stres kaynağının fark edilemediği durumlarda yaşanan
stres ortadadır bilinmeyen ise bu stresin nedenleridir.
STRES BELİRTİLERİ NELERDİR?
Fiziksel Belirtiler : Kalp vurum sayısının hızlanması, kan basıncında artış,
nefes darlığı, çarpıntı, baş ağrısı, sıcak ve soğuk basması, terlemeler,
mide ve bağırsak bozukluğu, mide krampları, seslere duyarlılık, uykusuzluk,
düzensiz uyku, ellerde ve bacaklarda titreme, bitkinlik, kas gerginliği, kas
ve eklem ağrıları gibi.
Duygusal Belirtiler : Sıkıntı, gerginlik, huzursuzluk, durgunlaşma,
kayıtsızlık, çöküntü, sinirlilik, kaygı, kızgınlık, endişe, karamsarlık,
kızgınlık gibi.
Zihinsel Belirtiler : Unutkanlık, dikkati toplayamama, kararsızlık, organize
olamama, ilgi azalması, azalan yaratıcılık, işlem hatalarında artış,
zihinsel durgunluk, sürekli olumsuzluklar üzerinde durma gibi.
Davranışsal Belirtiler : Pasif Tepki iştahta azalma ya da artma, çok
konuşma, sigara içme (artış), alkol ve kafein alma, maddenin kötüye
kullanımı, stres yaratan olay ya da durum hiç olmamış gibi davranma
olabilir.
Aktif Tepki ise; problemi kabul edip, kendi sorumluluğunu alarak çözüm
yolları belirlemek ve uygulamaktır. İşlevsel, problemin çözümüne yönelik bir
tepkidir.
STRESİMİZİN ABC’Sİ
İnsanların duygu, düşünce ve davranışları birbirinden bağımsız olarak ortaya
çıkmaz. Ellis, bunu ABC modeli ile açıklar. Herhangi bir harekete geçirici
olayla karşılaştığımızda duygusal ve davranışsal tepkiler geliştiririz. Bu
tepkileri geliştirmemize neden olan olayın kendisi değil bizim olayı
algılayış biçimimiz, olayla ilgili değerlendirmelerimizdir. Olay değişmez
aynı kalır ancak bizim aynı olayla ilgili değerlendirmelerimiz değişebilir
özellikler göstermektedir.
Harekete geçirici olayı kontrol etme şansımız olmayabilir, ancak duygusal ve
davranışsal tepkilerimize neden olan inanç ve değerlendirmelerimizi kontrol
edebiliriz.
Stresimizi yaratan, doğru ve makul olmayan düşünce biçimimizdir. Akılcı
olmayan, işlevsel olmayan, problemin çözümüne değil aksine problemin
yaşanmasına neden olan düşüncelerimiz varsa bunların değiştirilmesi, stresle
etkili biçimde başa çıkmada yararlı olacaktır.
Stresle Başa çıkma
Başa çıkma, içsel ya da dışsal uyaranlardan kaynaklanan gerilimi önleme ya
da üstesinden gelme mücadelesidir.
Stresle Başa çıkmada Kullanılan Olumsuz ve Etkisiz Yollar
Pek çoğumuz zaman zaman stresle başa çıkmak için olumsuz ya da etkisiz
yöntemler kullanırız.
Davranışsal tepkileri açıklarken pasif tepkiler bölümünde açıkladığımız
aşırı yeme, çok konuşma, sigara tüketiminde artış, madde kullanımı, alkol ve
kafein alma örnek verilebilir.
Kaçınma davranışı sıkça kullanılan başa çıkma yollarındandır. Çözüme yönelik
değildir. Olay ya da durumu yok saymak, “beterin beteri var” deyip çözümü
için çaba harcamamak, stresimizi azaltmayacak, aksine artmasına neden
olacaktır.
Stresle Başa Çıkma yolları
Zihinsel Düzenleme : Olumsuz olaylar karşısında duygusal ve davranışsal
tepkiler vermemize neden olan akılcı olmayan düşünceleriniz varsa
değiştirmek olumlu bir başa çıkma yolu olacaktır.
Fiziksel Egzersiz Yapma : Düzenli spor ve egzersiz kas gerginliğini azaltır
ve kişinin kendini iyi hissetmesini sağlar.
Sosyal Destek Alma : Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi sosyal destek
sistemleri stres veren olaylarla başa çıkmada yardımcı olabilirler.
Tatile Çıkma : Hafta sonu tatilleri ya da uzun bir tatil, eğlenceli
seyahatler, vücudumuzun dinlenmesine yardımcı olur. Olumlu düşünmeyi ,
zihinsel düzenlemeyi kolaylaştırır.
Hobiler Geliştirme : İlgi alanlarınıza uygun, enerjinizi aktarabileceğiniz
aktiviteler bulmak stresin etkilerini azaltacaktır.
Kendini Geliştirme : Yaşamını kolaylaştıracak yeni beceriler geliştirmek
etkili bir yoldur.
Zamanı Etkili Kullanma : Bölünmeler, ertelemeler, bitmeyen işler, eve iş
götürme, sosyal etkinliklere zaman ayıramama gibi nedenlerle stres
yaşıyorsanız zaman yönetimi ile ilgili beceri geliştirmek etkilidir.
Etkili İletişim Dili Kullanma : İletişim becerileri kazanmak ve varolanları
geliştirmek iletişim çatışmalarını önlemeyi sağlayacağından stresi önlemede
etkilidir.
Sağlıklı Beslenme : Öğün atlamamak ya da stres arttırıcı gıdalardan uzak
durmak etkili olabilir. Tütün, alkol ve kafeini azaltmak fiziksel sağlık
açısından iyi olacağı gibi stres azaltıcı etkisi de olacaktır.
Uzman Yardımı alma : Uzman yardımı almak, strese neden olan problemlerimizin
farkına varmanıza ve çözümüne yönelik stratejiler belirlemenizde etkili
olacaktır.
Tüm bu bilgiler doğrultusunda kendinizde fiziksel, duygusal, zihinsel ya da
davranışsal belirtilerin hepsini ya da bir kısmını yaşadığınızı
düşünüyorsanız, şimdiye kadar çoğunlukla olumsuz başa çıkma yollarını
kullandığınız görüşündeyseniz, vücudunuzu daha fazla gerilim altına sokmadan
Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezine başvurabilirsiniz.
KAYNAKÇA
Baltaş, A.* (1996). Stresle Başa çıkma Yolları. İstanbul : Remzi Kitabevi.
Copper, C.* (1998). Bir Haftada Stres Yönetimi. Çev: Emel Köymen. İstanbul:
Dünya Yayıncılık.
Hargreaves, G.* (1999). Stresle Baş Etmek. Çev: Ali Cevat Akkoyunlu.
İstanbul: Doğan Kitap.
Özer, A. K.* (1989). “Ben” Değeri Tiryakiliği. İstanbul: Varlık Yayınları.
Rowshen, A.* (1998). Stres Yönetimi. Çev: Şahin Cüceloğlu. İstanbul: Sistem
Yayıncılık.
